※アイキャッチはイメージ（by Run Gear Search）
マラソン大会を控えた初心者ランナーのみなさん、食事の準備は万全ですか？
適切な食事管理は、マラソンのパフォーマンスを大きく左右します。
今回の記事では、マラソン前の食事について、初心者ランナーが知っておくべき重要なポイントを詳しく解説します。
この記事でわかること
- マラソン前1週間の食事戦略
- 前日の食事で気をつけるべきこと
- 大会当日の朝食のおすすめメニュー
目次
マラソン前の食事管理：成功への第一歩
マラソン前の食事管理は、レース当日のパフォーマンスを左右する重要な要素です。
適切な栄養摂取により、体内のグリコーゲン貯蔵量を増やし、エネルギー効率を高めることができます。
マラソン前1週間のおすすめの食事
マラソン前の1週間は走る距離も減らして、いままでの練習の疲労を抜く期間です。
疲労回復のためにもしっかりと栄養あるもの、バランスの良い食事を心がけるべきです。
マラソン1週間前から、以下の点に注意して食事を摂りましょう。
以下のような食事がおすすめです！
- 糖質を中心とした食事
- おにぎり
- うどん（特に力うどんやもち入りうどん）
- 食パンやロールパン
- バナナ
- オレンジジュース
特におすすめなのは「おにぎり＋力うどん（もち入りうどん）＋バナナ＋オレンジジュース」の組み合わせです。
オレンジジュースに含まれるクエン酸がグリコーゲンの蓄積をスムーズにします。
消化の良い食べ物を選ぶ
- 鶏むね肉：脂肪分が少なく、タンパク質が豊富
- 白身魚：カレイ、タラ、鯛など
- うどんやそうめん：喉越しが良く、食べやすい
- ほうれん草：柔らかく、食物繊維が少ない
- じゃがいも：でんぷん質で消化しやすい
- ビタミンB1を積極的に摂取
- 豚肉：特にヒレ肉（2.0mg/100g）やもも肉（1.19mg/100g）の赤身部分
- うなぎのかば焼き（0.75mg/100g）
- たらこ（焼き）（0.77mg/100g）
- 大豆（0.88mg/100g）
- 玄米（0.41mg/100g）
- ごま（炒り）（0.49mg/100g）
水分補給も忘れずにしっかりと！
特に、マラソン3日前からは高糖質食に切り替えることで、体内のグリコーゲン貯蔵量を増やすことができるとされています。
ちなみに、グリコーゲンとは、ブドウ糖（グルコース）が重合した多糖類で、エネルギー源として利用される物質で長時間の運動となるマラソンでは必要不可欠なものです！
前日の食事で気をつけるべきこと
マラソン前日の食事は特に重要です。以下の点に注意しましょう。
避けるべき食べ物
- 生もの（刺し身、生の貝など）
- 食物繊維の多いもの
- 脂っこいもの
- お菓子
- アルコール
おすすめの食事
- 豚の生姜焼き定食
- 豚肉の入ったうどん
豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、エネルギー代謝を助けてくれます。
また、玄米ごはんやライ麦パンに置き換えることでもビタミンB1の摂取量を増やせます。
大会当日の朝食：パフォーマンスを最大化する秘訣
当日の朝食は、スタート3時間前までに済ませるのが理想的です。以下のようなメニューがおすすめです。
- おにぎり2個
- バナナ1本
- 100%果汁（200〜300ml）
大会当日の朝食は、腹7分目を目安に、食べ過ぎないように注意しましょう。
初心者ランナーのための食事Q&A
初心者ランナーのみなさんからよく寄せられる質問にお答えします。
Q1: マラソン前に新しい食べ物（今まで食べたことないもの）を試してもいいですか？
Answer：新しい食べ物は避け、食べ慣れたものを選ぶことをおすすめします。体調を崩すリスクを減らすためです。
Q2: マラソン前日は炭水化物を多く摂るべきですか？
Answer：前日は炭水化物を中心とした食事を心がけましょう。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
マラソン当日の朝、何を飲むべきですか？
Answer：水や麦茶やスポーツドリンクなどの利尿作用がないもの・少ないものがおすすめです。カフェインの摂取は個人差がありますので、注意しましょう。
初心者ランナーの成功を支える食事戦略
マラソン前の食事管理は、初心者ランナーにとって重要な課題です。
以下のポイントを押さえることで、最高のパフォーマンスを発揮できるでしょう。
以下がポイントになります！
- 普段の食生活を大きく変えない
- 新しい食べ物は避け、食べ慣れたものを選ぶ
- 食事の記録をつけ、自分に合った食事を見つける
- 練習中に実践し、本番に備える
この記事を参考に、あなたに合った食事プランを立ててみてください。
適切な食事管理と十分な練習を重ねることで、きっと素晴らしいマラソン体験が待っています。
頑張って完走を目指しましょう！
※本記事の情報は2024年11月時点のものです。