2025年の梅雨は記録的な短さ！
わたしが住んでいる大阪は6月末で梅雨が明けた！
これからの時期の夏のランニング、がんばる気持ちは大事だけれど、暑さには逆らわないのが正解です。
気温や湿度が高くなるこの季節は、工夫次第で快適さも安全性も大きく変わります。
この記事では、夏に無理なく続けるための賢いランニング術を、初心者にもわかりやすく紹介していきます。
この記事でわかること
- 夏におすすめの時間帯と走る場所の工夫
- 暑さに負けないトレーニング方法
- 水泳や室内トレーニングなど代替手段
- 質の良い睡眠がトレーニングに与える影響
- 夏のランに役立つアイテムやQ&A
目次
暑さに逆らわない、賢い“夏ラン”の考え方
暑い季節に無理して走ると、熱中症や脱水などのリスクが高まります。
ランニングは続けたいけれど、体調を崩すのは避けたい—そんな方のために、まずは「気温との付き合い方」を見直してみましょう。
ちょっとした時間帯の工夫や走る場所の選び方で、驚くほど快適に走れるようになります。
朝or夜ランに切り替えるだけでOK
おすすめは、気温が比較的低い朝5〜7時、あるいは夜7時以降。日差しが和らぎ、体感温度もぐっと下がります。
ただし、夜ランをする際は、必ず街灯のある明るいルートを選んで。暗い公園や人気のない道は防犯面でリスクが高いため避けましょう。
日陰&土のコースで体感温度ダウン
アスファルトは熱を蓄えやすく、走っているうちに足元から暑さを感じます。
そこでおすすめなのが、公園や緑道などの木陰ルート。土の上はアスファルトよりも熱がこもりにくく、体感温度を下げる効果があります。
風通しのいいコースを選ぶのもポイントです。
ポチップ
夏のトレーニング、こんな工夫で続けられる
暑さが本格化すると、外に出るのも億劫になるもの。
だからこそ、「走ること」だけにこだわらず、トレーニングを多角的にとらえることが大切です。
筋力を維持しつつ、心肺機能を高める工夫をすれば、夏の間も効果的なトレーニングができます。
スピードより“継続”重視でOK
暑い中で無理にスピードを出すと、オーバーヒートの原因にもなりかねません。
夏は「継続すること」を最優先に考え、ゆっくり長く走るスタイルを意識しましょう。LSD（ロング・スロー・ディスタンス）を取り入れるのも効果的です。
室内トレーニングや水泳を活用しよう
気温や天候に左右されず運動できるのが、室内トレの強み。ジムでの筋トレやトレッドミル、縄跳びや階段昇降も有効です。
また、水泳は全身運動かつ体温を下げる効果があるため、夏場の代替トレーニングとして非常に優れています。
質の良い睡眠が、夏トレの土台になる
運動の効果を最大化するには、休息が欠かせません。
特に夏は寝苦しさで睡眠の質が下がりがち。冷感寝具の活用や、寝る前のスマホ使用を控えるなど、睡眠環境を整えることで、疲労回復力がぐっと高まります。
毎日のコンディションに直結する重要ポイントです。
ポチップ
Q&A｜夏のランでよくある疑問に答えます
夏ランを安全に、快適に行うためには、細かい疑問や不安をクリアにしておくことが大切です。
ここでは、実際によく聞かれる質問を取り上げて、わかりやすく解説します。
Q1「気温○℃以上は避けたほうがいい？」
一般的に、気温30℃以上かつ湿度70%超えの時間帯は、熱中症リスクが非常に高くなる時間帯です。
早朝や夜間ならまだしも、日中の屋外のランニングは避けるのが無難です。
Q2「給水はどれくらいがベスト？」
走る30分前に200〜300mlの水分（スポーツドリンクやアイソトニック系でも）を上手に取り、走っている最中も毎分15分程度に100mlずつの水分補給を。
終了後は水分に加えて、塩分ゼリーやエネルギージェルなどで体内バランスを固めましょう。
Q3「夏の必須アイテムって？」
キャップやバイザーは直接日光を防ぐ為に、サングラスは眼や顔の輝きを防ぐために、必需な夏用アイテムです。
今日からできる“夏を乗り切るランの工夫”
夏のランニングは「これさえやっておけば上手くいく」というマニュアルがありません。
でも、今日からできる小さな工夫を続けることで、身体への負担を大きく減らすことができます。
- 早朝・夜ランを習慣化
- 木陰や水辺ルートを作っておく
- 水分・塩分補給グッズを揃える
- 冷感アイテムで睡眠環境を要整
- 「走れない日」は休養日・休足日と割り切る
これらを意識するだけで、夏のランはぐっと楽になります。
無理をせず、身体と相談しながらのランで、秋につながる結果を手に入れましょう。
ポチップ