「いよいよ来週が初めてのフルマラソン…！ちゃんと走り切れるかな？」 本番が近づくにつれて、期待よりも不安が大きくなっている方も多いのではないでしょうか。
「もっと走っておかなくて大丈夫？」「何を食べればいいの？」と焦ってしまうかもしれませんが、実は1週間前から大切なのは「頑張ること」ではなく「整えること」なんです。
今回は、50以上のトレラン大会やロードの大会を完走してきた僕の経験から、初心者の方が「これだけやっておけば、自信を持ってスタートラインに立てる！」という調整のポイントをやさしくお伝えします。
この記事でわかること
- 初完走をぐっと引き寄せる「1週間前の練習量」
- 胃腸に負担をかけない、無理のない食事のコツ
- 当日の足取りを軽くする、おうちメンテナンス術
目次
練習は「お休み」ではなく「軽く動かす」のが正解
フルマラソン(42.195km)の大会の本番が近づくと「練習不足で体力が落ちるのが怖い」と感じて、つい直前まで長い距離を走りたくなってしまいますよね。
でも、ちょっと待ってください！
1週間前からの走り込みは、体力をつけるどころか、当日に疲れを残してしまう原因になります。
この時期のテーマは「練習」ではなく「調整（テーパリング）」です。筋肉の疲れをしっかり抜きつつ、体を「いつでも動ける状態」にキープしておきましょう。
20分程度の「お散歩ジョギング」でリフレッシュ
「じゃあ、ずっと寝ていればいいの？」というと、実はそれも違います。
1週間前からは、息が切れない程度の軽いジョギングやウォーキングを20分ほど取り入れましょう。
完全に休んでしまうと、筋肉が「お休みモード」に入ってしまい、当日いざ走ろうとした時に体が重く感じることがあります。
20分ほど軽く動くことで血流が良くなり、これまでの練習で溜まった足の疲れ（疲労物質）を流し出してくれる効果もありますよ。
「走る練習」ではなく、「当日の自分にエネルギーを貯めるための準備」だと考えて、リラックスして取り組みましょう！
食事と睡眠は「いつも通り」が一番の成功法
マラソンの直前といえば「カーボローディング（炭水化物をたくさん食べて蓄える）」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。
でも、初めてのフルマラソンを目指すなら、特別なことはあえてしないのが一番の近道です。
カーボローディングより「胃腸をいたわる食事」を
「パスタや白米を山盛り食べなきゃ！」と無理をすると、慣れない食事量に胃腸がびっくりして、お腹を壊したり調子を崩してしまうランナーも少なくありません。
僕も過去50回以上のレースを経験してきましたが、結局のところ「胃腸に優しい、いつもの栄養バランス」が一番体が軽く感じられました。
2月のレースは寒さで内臓も冷えやすく、消化機能が落ちがちです。
- おかずは消化の良いものを選ぶ
- 冷たい飲み物を控えて温かいスープを飲む
- お腹いっぱい食べすぎず、腹八分目を意識する
これだけで十分です。エネルギー補給は大切ですが、まずは「お腹の調子を整えること」を最優先にしてくださいね。
冬のマラソンは「こまめな水分補給」で準備完了
トレイルランニングのように過酷な環境であれば、数日前から大量に水分を溜め込む「ウォーターローディング」が必要な場合もあります。
でも、冬の時期の街中を走るロードレースならそこまで難しく考えなくて大丈夫。
1週間前から、喉が渇く前に一口ずつ水分を摂る習慣をつけておくだけで、体の中の細胞がしっかり潤います。
コーヒーや緑茶などカフェインが多いものは利尿作用があるので、お水や麦茶をこまめに飲むのがおすすめですよ。
ガチガチの足をリセット！おうちでできるセルフケア
練習量を落とすと、不思議と「あれ、足が重いかも？」と感じることがあります。
これは疲れが抜けていく過程で、隠れていた疲労が表面に出てきている証拠。
この時期にしっかりケアしておくと、当日の10km、20km地点での足の軽さが劇的に変わります。
フォームローラーで「足の重り」を外そう
特におすすめなのが、フォームローラーを使ったケアです。
太ももの横やふくらはぎをローラーに乗せてゴロゴロするだけで、筋肉の膜（筋膜）がほぐれて、足の可動域がぐんと広がります。
「ストレッチだけだと、奥の方のコリが取れないな……」という時も、フォームローラーなら自分の体重でしっかりと圧をかけられるので、おうちでプロのマッサージを受けているような感覚になれますよ。
テレビを見ながらの10分間だけでOK。これで足の「重り」を外してしまいましょう！
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当日のトラブルを防ぐ！初心者さんの「お守り」アイテム
フルマラソンを無事に完走できるかどうかは、実は「ちょっとした痛み」や「寒さ」をいかに防げるかにかかっています。
50大会を完走してきた僕が、絶対に欠かさない「お守り」を紹介します。
ワセリンとホットクリームで「完走の敵」をブロック
フルマラソンは42.195kmという長い距離、その間ウェアと肌が何百回、何千回も擦れます。
「脇がヒリヒリする」「股ズレで歩けなくなった」「足の指にマメができた」 これらは初心者の天敵ですが、「ワセリン」をあらかじめ塗っておくだけで、そのストレスをゼロにできるんです。
また、2月3月の大会は、スタート前がとにかく冷えます。
寒さで筋肉が固まると、走り出しで足がつりやすくなることも。そんな時は、塗るだけでポカポカ温まる「ホットクリーム」を足に塗っておきましょう。
最初の一歩からスムーズに体が動くようになりますよ。
※本番でいきなり使わずに事前にどういった作用なのか、クリームが肌に合うか、パッチテスト的に短時間で行ってから時間を伸ばしてみてください。なにごとも本番で初めてのものは使わないように！
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Q&A：初めてのフルマラソン、直前の素朴な疑問
最後に、初心者の方からよく聞かれる質問にお答えしますね。
- Q：前日は何時に寝ればいいですか？
- A： 理想は21時から22時ですが、緊張で眠れないのが普通です。「眠れなくても、横になって目を閉じているだけで体は休まっている」と思えば、気持ちが楽になりますよ。ただ、しっかりとスタート地点と集合時間から起床時間を逆算することも忘れずに…
- Q：当日の朝ごはんは？
- A： スタートの3時間前までに、うどんや餅など「食べ慣れている炭水化物」を。パンよりもお米派のほうが、腹持ちが良いというランナーが多いですよ。ホテル宿泊だと朝食付きのプランを頼まずに、必要なものをコンビニで買ってくるのもありですね。
最高のコンディションでスタートラインに立つあなたへ
1週間前は、もう自分を追い込む時期ではありません。
これまで練習してきた自分を信じて、「よくここまで頑張ったね」と体を労わってあげる、そんな優しい時間を過ごしてください。
当日の沿道の応援、ボランティアさんの笑顔、そしてフィニッシュゲートをくぐる瞬間の感動……。それは一生の宝物になります。
肩の力を抜いて、笑顔で当日を迎えましょう。 あなたの初完走を、心から応援しています！