ランニングを始めたばかりの頃は、少しずつ距離が伸びるのが楽しくて、ついつい無理をしてしまいがちですよね。
でも、膝に違和感を覚えたまま走り続けるのは禁物です。
この記事では、数々のロングレースを完走してきた経験をもとに、初心者が膝を痛めた時の正しい向き合い方を解説します。
この記事を読めば、痛みの原因と対策がわかり、また笑顔で走り出せるようになりますよ！
この記事でわかること
- 膝が痛くなった時にまずやるべき「RICE処置」の基本
- 初心者が膝を痛めてしまう意外な3つの原因
- 膝への負担を減らすための必須アイテムと選び方
- 痛みを繰り返さないための練習法とストレッチ
目次
膝が痛い…と思ったら。初心者がまず優先すべき「3つのステップ」
膝に痛みを感じたとき、最も大切なのは「根性」で乗り切ることではなく、適切な初期対応で悪化を防ぐことです。
ここでは、痛みを長引かせないために初心者が絶対に守るべき3つの手順を具体的にお伝えします。
1. 「痛い」は体のサイン。まずは1週間、思い切って休む
「せっかく習慣になったのに」と焦る気持ちはよくわかりますが、痛みがある状態でのランニングはフォームを崩し、他の部位まで痛める原因になります。
まずは1週間、膝を休める勇気を持つことが、最短での復帰を叶えます。
2. 痛む部位を「冷やす」ケア（アイシング）を徹底する
走った後に膝が熱を持っていたり、ズキズキしたりする場合は、すぐにアイシングを行いましょう。
氷嚢などで15〜20分ほど冷やすことで、炎症を抑え痛みの緩和を早めることができます。
3. 日常生活でも膝を捻らないように意識する
ランニング中だけでなく、階段の上り下りや椅子から立ち上がる瞬間など、日常生活の動作にも注意が必要です。
膝が内側に入らないよう意識し、なるべく負担をかけない動きを心がけることで、回復をサポートしましょう。
なぜ膝が痛くなるの？初心者が陥りやすい「3つの原因」
膝の痛みを根本から解決するには、なぜ痛くなったのかという「理由」を知ることが不可欠です。
実は初心者が膝を痛めるパターンはいくつか決まっています。ご自身の状況に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。
原因1：走る距離・ペースを急激に上げすぎている
「昨日より長く、速く」と頑張りすぎていませんか？
ランニング初心者の体は、まだ走るための筋力や関節の準備ができていません。
急な負荷アップは膝への大きなダメージとなるため、まずは「お喋りできるペース」が基本です。
原因2：シューズが足に合っていない、または寿命を迎えている
意外と見落としがちなのが靴の問題です。
古いスニーカーや、クッション性の低いシューズは着地の衝撃を直接膝に伝えてしまいます。
また、靴底が片減りしていると重心が偏り、特定の部位を痛める原因に繋がります。
原因3：フォームの乱れ（膝が内側に入る、着地の衝撃が強いなど）
疲れてくると姿勢が崩れ、膝が内側にカクッと入る「ニーイン」の状態になりがちです。
これが膝の外側や皿の周辺を痛める大きな要因。背筋を伸ばし、足の裏全体で静かに着地するイメージを持つことが、膝を守るコツです。
膝を守るために！初心者が揃えておきたい「お助けアイテム」
痛みへの対処法がわかったところで、次は「道具」の力を借りて膝を保護しましょう。
現代のランニングギアは非常に進化しており、使うだけで負担を激減できるものがあります。
私の経験から、特におすすめの2つを紹介します。
自分に合った道具を選ぶことで、膝への負担を物理的に軽減し、走る時の安心感が劇的に変わります。痛みの再発防止にもつながるので、無理に素足に近い感覚で走るより、最初はギアに頼るのが正解ですよ。
- ランニング専用サポーター（ザムスト EKシリーズなど）
- 膝のグラつきを抑え、お皿周辺を優しくサポートしてくれるタイプが初心者に最適です。これひとつで「着地の怖さ」が和らぎます。
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- 高クッションモデルのランニングシューズ（アシックス ゲルカヤノなど）
- 膝への衝撃を吸収してくれる厚底の初心者向けモデルを選びましょう。最新のシューズは驚くほど膝に優しく、完走を助けてくれます。
ポチップ
Q&A：膝の痛みに関する「よくある質問」
膝のトラブルは不安が尽きないもの。
ここでは、私がこれまでの大会経験やイベントのナビゲーター（引率・案内）活動を通じて、初心者の方からよく受ける質問をピックアップしました。
同じ悩みを持つランナーの解決策として、ぜひ参考にしてください。
Q：痛みがあってもウォーキングなら大丈夫？
痛みの程度によりますが、歩く時に違和感がないなら、軽いウォーキングは血行を良くし回復を早める効果があります。
ただし、少しでもズキッとするならその日は中止。自分の体の声を聞くことが何よりのトレーニングです。
Q：湿布を貼って走れば問題ない？
湿布は痛みを一時的に麻痺させますが、原因を治すものではありません。
湿布で痛みが消えたからと走ってしまうと、麻痺している間に炎症が悪化する恐れがあります。
走るためではなく「治すため」に使いましょう。
Q：筋トレはいつから始めていいの？
膝の痛み自体が引いてからスタートしましょう。
特にお尻（中殿筋）や太ももの筋肉を鍛えることは膝の安定に直結します。
痛みがなくなった後に、スクワットなどの自重トレーニングから段階的に取り入れるのが正解です。
膝の痛みと上手に付き合い、楽しく走り続けるために
膝の痛みは、あなたが「一生懸命走っている証拠」でもあります。
私自身も、70kmや100km超えのレースで膝の痛みに悩まされたことは何度かありましたが、そのたびに体の声を聞き、ケアを学ぶことで成長できました。
痛みを無視せず、今回お話ししたような適切な休養とアイテム活用を取り入れれば、必ずまた快適に走れるようになります。
焦らず、自分のペースで、一歩ずつ進んでいきましょう。その先には、きっと最高の達成感が待っています！
【大切なお知らせ】 本記事でご紹介した内容は、筆者のこれまでの大会経験や周囲のランナーの実体験をもとに構成しています。 膝の痛みには、骨や靭帯の損傷が隠れているケースもあります。「歩くだけでも痛い」「腫れや熱感が引かない」など、少しでも我慢できない痛みや違和感を感じた場合は、無理をせず、必ず整形外科などの医療機関を受診し、専門医の診断を受けてくださいね。 自分の体と対話しながら、長く健康にランニングを楽しみましょう！