「今年こそは走って痩せるぞ！」「健康のためにランニングを始めよう」 そう決意して走り出したのに、気づけばシューズが玄関の隅で眠っている……。そんな経験はありませんか？
実は、ランニングが三日坊主で終わってしまうのは、あなたの根性がないからではありません。
「準備」と「目標設定」のやり方を少しだけ間違えているだけなんです。
この記事では、70kmのロード大会や110kmのトレイルランニングを何度も完走してきた経験をもとに、運動初心者でも春から楽しく、そして「一生モノの習慣」として走り続けられるコツを伝授します。
挫折の壁をひょいと乗り越えて、新しい自分に出会いに行きましょう！
この記事でわかること
- ランニングが三日坊主で終わってしまう本当の理由
- 初心者が最初に揃えるべき「モチベーションが続く」3種の神器
- きつくない！「歩く＋走る」から始める挫折率0%のメニュー
- 春のランニングデビューにかかる費用の目安
目次
なぜ「ランニングは続かない」のか？三日坊主を卒業する考え方
ネットの掲示板や知恵袋を見ると、「ランニング きつい 続かない」という悩みが溢れています。なぜ多くの人が挫折してしまうのでしょうか？
それは、「最初から頑張りすぎているから」です。
いきなり「走る」のはNG！最初はウォーキングでOK
初心者がやりがちな失敗が、初日からゼーゼーと息が切れるまで走ってしまうこと。
これでは脳が「ランニング＝苦しい拷問」と記憶してしまい、次から外に出るのが嫌になってしまいます。
まずは「早歩き」からスタートしましょう。
「物足りないな」と感じるくらいで切り上げるのが、明日も走りたくなる魔法のコツです。
週に何回が正解？無理のないスケジュールの立て方
「毎日走らなきゃ」という強迫観念も挫折の元。
まずは週2〜3回、曜日を決めずに「気が向いたら15分だけ」というゆるいルールから始めてみてください。
100km以上走るランナーだって、最初は近所の公園を15分走ることから始めているんですよ。
まずは15分だけで大丈夫、その理由を深堀り → ジョギング15分は意味ない？短時間ランニングの本当の効果とは？
挫折を防ぐ！初心者が最初に揃えるべき「3種の神器」
道具を揃えることは、単なる形から入ることではありません。
「快適に走る環境を作る」こと、そして「せっかく買ったんだから」というポジティブな強制力を生む最高の先行投資です。
【最優先】膝を守る！初心者向けクッション重視のシューズ
一番お金をかけるべきは、間違いなくシューズです。
初心者の筋力が整っていない状態で安い靴で走ると、すぐに膝を痛めてしまいます。
「クッション性」と「安定性」に特化した、各メーカーの初心者用モデル（アシックスのGT-2000や、ナイキのペガサスなど）を選びましょう。
ポチップ
モチベーションが上がる！春にぴったりの快適ウェア
春は朝晩の寒暖差が激しい季節。
綿のTシャツは汗冷えして不快なだけでなく、モチベーションも下げてしまいます。
吸汗速乾性に優れたスポーツウェアを選びましょう。最近はユニクロやGUなどでも優秀なウェアが揃っています。
スマホが揺れない！走りに集中するためのウエストポーチ
意外と盲点なのが、スマホの持ち運び。ポケットに入れると走るたびに揺れてストレスになります。
体に密着するスリムなランニングポーチがあれば、音楽を聴きながらのランニングも驚くほど快適になりますよ。
ポチップ
【予算別】ランニングデビューにかかる費用はどのくらい？
「本格的に揃えるとお高いんでしょう？」と不安な方のために、予算別のイメージをまとめました。
| アイテム | コスパ重視派（ユニクロ等活用） | ブランドこだわり派 |
| シューズ | 約8,000円～10,000円（型落ちモデル） | 約16,000円～20,000円 |
| ウェア上下 | 約4,000円～6,000円 | 約12,000円～18,000円 |
| ソックス・ポーチ | 約2,000円～3,000円 | 約5,000円 |
| 合計目安 | 約14,000円～19,000円 | 約33,000円～43,000円 |
まずはコスパ重視で揃えて、3ヶ月続いたら自分へのご褒美にブランド品を買う、というステップアップもおすすめです。
Q&A：ランニングを始める前の「よくある不安」に答えます
Q. 外を走るのが恥ずかしいのですが……
A. 大丈夫です！周りの人は思っている以上に他人の走る姿を見ていません。むしろ「頑張っているな」とポジティブに捉えられることがほとんど。お気に入りのサングラスをかけると、視線が気にならなくなるのでオススメですよ。
Q. 朝と夜、どっちに走るのが痩せますか？
A. 脂肪燃焼効率が良いのは「朝」ですが、一番大切なのは「続けやすい時間」に走ること。自分のライフスタイルに合わせて無理のない方を選んでくださいね。
Q. 膝が痛くなったらどうすればいい？
A. 痛みは「休んで！」という体からのサイン。無理して走るのが一番の遠回りです。100km超の完走者でも、違和感があればすぐに休みます。その「休む勇気」こそが、長く続ける秘訣です。
小さな一歩が「一生の習慣」に変わる！春のランニングを楽しもう
ランニングは、たった15分の外出で心も体もリフレッシュできる最高の趣味です。
最初は「15分間、外の空気を吸いに行く」だけでも100点満点！
完走した後の爽快感や、少しずつ距離が伸びていく達成感は、何物にも代えがたい体験です。
今年の春は、新しいシューズと一緒に新しい自分への一歩を踏み出してみませんか？
走るのがまだ不安な方は、まずウォーキングの習慣化から始めてみるのもアリですよ。
→ 運動初心者でも痩せられる！ウォーキングダイエットで効果を出す「時間・距離」と挫折しない習慣化のコツ