「練習はあんなに頑張ったのに、フルマラソン本番の30km過ぎで足がピキッ…」。
そんな悔しい思いをしたことはありませんか？実は、足がつる原因の多くは水分不足だけでなく「ミネラルバランス」の崩れにあります。
私はこれまで、信越五岳110kmを2回完走し、UTMFなどの過酷なレースを50以上経験してきました。
その中で嫌というほど味わったのが「足つりの恐怖」です。
しかし、正しいサプリ選びと補給のタイミングを知ってからは、後半の失速を最小限に抑えられるようになりました。
この記事では、実体験に基づいた「本当に頼れる足つり防止サプリ」を厳選してご紹介します。
この記事を読み終える頃には、次のレースで最後まで攻め切る自信が湧いているはずですよ！
※ちなみに「伊勢の森トレイルランニングレース」は最後の3kmで度重なる足つりで、その後しばらくはレース中の足つりにおののく経験がありました。
この記事でわかること
- 足がつるメカニズムと「スポーツドリンクだけでは足りない理由」
- 【前・中・緊急】タイミング別の最強サプリ5選
- 100km超えのレースでも通用した「実戦的」な補給スケジュール
目次
なぜ足がつる？「水だけ」の補給が逆効果になる理由
多くのランナーが陥りがちなのが「水を飲んでいれば大丈夫」という思い込みです。
しかし、過酷な状況下では、ただ水を飲むだけでは逆に足つりを招くリスクがあることを知っておかなければなりません。
発汗で失われるのは「水」だけじゃない
私たちの体は、汗と一緒にナトリウムやマグネシウムといった「電解質（ミネラル）」を体の外に放出しています。
この電解質は筋肉の収縮をスムーズにコントロールするための、いわば「潤滑油」のような役割を果たしています。
この潤滑油が不足した状態で筋肉を動かし続けると、脳からの指令がうまく伝わらず、筋肉が異常に収縮して「つる」という現象が起きます。
特にマグネシウムは筋肉の弛緩（ゆるめること）に深く関わっているため、激しい運動をするランナーにとっては、水以上に意識して摂るべき重要な栄養素なのです。
スポーツドリンクだけで安心できない「ミネラル濃度」の落とし穴
「ポカリやアクエリアスを飲んでいるから大丈夫」と思っていませんか？
実は、市販のスポーツドリンクの多くは、万人が美味しく飲めるように塩分濃度が控えめで、糖分が多めに設計されています。
もちろんジョギング程度なら十分ですが、フルマラソンやトレランといった大量の発汗を伴うシーンでは、スポーツドリンクに含まれるミネラル量だけでは追いつきません。
むしろ、大量の汗をかいた後に水や薄いスポドリだけを飲み続けると、血液中の塩分濃度がさらに薄まり、かえって足がつりやすくなる「低ナトリウム血症」に近い状態を招くこともあるのです。
【タイミング別】足つりから解放されるための厳選サプリ
足つり対策で最も大切なのは、自分の状態に合わせて適切な成分を送り込むことです。
ここでは「レース前・レース中・緊急時」の3つのシーンに分けて、私が実際に愛用しているサプリを紹介します。
【レース前〜前半】筋肉の動きをサポートする「貯める」ミネラル
レースが始まる前、あるいは序盤のまだ余裕があるうちに「ミネラルの貯金」を作っておくことが、後半の悲劇を防ぐ最大のポイントです。
まずは、体内の電解質濃度を高く保つためのアイテムを選びましょう。
- 2RUN（ツーラン） 足つりの原因となる痙攣を予防するために、必要な成分を凝縮したタブレットです。私はレースの30分前と、20km地点で1包ずつ飲むようにしています。
- メダリッツ （電解質タブレット） 水と一緒にポリポリ噛んで食べられる手軽さが魅力。夏場の練習や、レース前日の水分補給のお供に最適です。
ポチップ
【レース中】効率よくエネルギーとマグネシウムを補う
レース中盤からは、失われるエネルギーの補給と同時に、ダイレクトに筋肉へ働きかけるマグネシウムを摂取する必要があります。胃腸への負担が少なく、素早く吸収されるジェルタイプが理想的です。
- Mag-on（マグオン） ランナー界隈で知らない人はいない、水溶性マグネシウムのベストセラー。吸収率が非常に高く、摂取してから効果が出るまでが速いのが特徴です。独特の風味がありますが、これが疲れた体にシャキッと効きます。
- 塩熱サプリ エイドステーションの間隔が長い時や、喉が渇いた時に口に含むと、不足しがちな塩分と電解質を即座に補えます。
【緊急・後半】「ピキッ」ときた時のレスキュー隊
どんなに気をつけていても、想定外の暑さや急勾配で足が悲鳴を上げることがあります。そんな時、ポケットやザックに忍ばせておくだけで精神的な支えにもなる「最終兵器」をご紹介します。
- 芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう） 足がつった瞬間に飲む漢方薬として有名です。筋肉の急激な痙攣を鎮める即効性があり、多くのトレイルランナー持ち歩いています。水と一緒に飲むのが効果的。
- 塩分濃度の高いジェル 「つりそうだな」という予兆を感じた時に、濃い塩分を流し込むことで脳に刺激を与え、筋肉の暴走を抑える効果があると言われています。
ポチップ
100km超のレースで学んだ！失敗しないための「補給スケジュール」
サプリを持っていても、飲むタイミングを間違えると宝の持ち腐れです。私が信越五岳110kmなどの超長距離レースを走り抜く中で確立した、実戦的なスケジュールを公開します。
つる前に飲むのが鉄則！「1時間おき」のルーティン
足がつってからサプリを飲んでも、吸収されるまでには時間がかかります。一番のコツは「つる予兆すらない時から定期的に摂る」ことです。私はレース中、時計のタイマーを1時間にセットしています。
1時間ごとにマグオンや電解質サプリを口にするルーティンを作ることで、体内のミネラル濃度を常に一定以上に保ちます。
「まだ大丈夫」という過信が一番の敵。
特にフルマラソンなら10km、20km、30kmと、区切りごとに機械的に補給するスタイルが、結果として最後まで足を持たせる近道になります。
前日の夜から勝負は始まっている
当日の補給も大切ですが、実はレース前日の準備が勝敗を分けます。
私は大きなレースの前夜には、あえて少し多めの塩分とミネラルを意識して摂取するようにしています。
これを「ウォーターローディング（＋ミネラルローディング）」と呼びますが、体内の細胞一つひとつをミネラルで満たしておくイメージです。
前日の夜に経口補水機能のあるドリンクをゆっくり飲み、早めに就寝する。
これだけで、翌朝の筋肉のしなやかさが全く違います。当日のサプリの効果を最大化するためにも、前夜の準備を怠らないでくださいね。
Q&A：足つりサプリのよくある疑問
「どのサプリがいいかはわかったけれど、まだ少し不安…」という初心者の方のために、よくある質問をまとめました。不安を解消して、自信を持ってスタートラインに立ちましょう。
- Q：サプリを飲めば絶対に足はつらない？ 残念ながら「絶対」とは言えません。筋力不足やオーバーペースも原因になるからです。しかし、サプリを飲むことで「栄養面での不安」は取り除けます。
- Q：錠剤とジェル、どっちがおすすめ？ 飲み込みやすさならジェル、携帯性なら錠剤（タブレット）です。私は、前半は錠剤、疲れが出る後半は吸収が早いジェルと使い分けています。
- Q：たくさん飲めば飲むほど効果があるの？ 一度に大量に摂ると、胃腸トラブルや下痢の原因になることがあります。パッケージに記載された規定量を守り、こまめに分けて摂るのが正解です。特にマグオンの主要成分のマグネシウムはお腹が緩い人は要注意です。（といっても１～２個は大丈夫と思いますが、本番でいきなり使うのではなく、事前に確認を）
ポチップ
自分に合ったサプリを選んで、最高のゴールを！
足つり対策は、単なる「痛みへの備え」ではなく、自分の力を100%出し切るための「攻めの準備」です。
適切なサプリメントを選び、正しいタイミングで補給することで、あの30km過ぎの失速を過去のものにできます。
今回ご紹介した「2RUN」や「マグオン」は、多くのランナーが信頼を寄せる逸品ばかりです。
まずは次のロング走や練習で試してみて、自分に合う組み合わせを見つけてみてください。
しっかりと準備を整えて、次のレースでは足の痛みではなく、ゴールの喜びを噛み締めてくださいね。
あなたの完走と自己ベスト更新を、心から応援しています！