ランニングを始めたばかりの頃、「思った以上に疲れるな…」「翌日までだるさが残る…」と感じたことはありませんか？
実はこの“疲れ”、正しい回復方法を知らずに放置すると、やる気の低下やケガにつながってしまうことも。
でも大丈夫。疲れは工夫次第でしっかり抜けます。
この記事では、ランニング初心者の方でもすぐに取り入れられるシンプルで効果的な疲労回復の基本を、わかりやすく解説していきます。
この記事でわかること
- ランニング初心者が感じやすい「疲れ」の種類と原因
- 疲れを効率よく回復させるための3つの基本ステップ
- 疲労回復に効果的な休養・栄養・セルフケアの方法
- 疲労をためにくくする日常の習慣づくり
- 疲れているときに無理せず走るためのヒント
目次
【まず知っておきたい】ランニングで感じる疲れの正体
ランニング初心者が感じる「疲れ」の正体はひとつではありません。
筋肉、心肺、エネルギー不足など、さまざまな原因が重なって疲れとして表れます。
まずはその仕組みを理解して、正しい対処ができるようになりましょう。
筋肉疲労（いわゆる“張り”や“重だるさ”）
走ったあとに足がズーンと重く感じたり、階段の上り下りで「イタタ…」となったり。
これは筋肉の繊維が損傷して修復しようとしているサインです。
特に初心者は普段使わない筋肉をいきなり使うため、張りやすくなります。
心肺や体力の消耗による疲労
走ったあと、なんとなく全身がだるい…という感覚もよくあります。
これは心肺機能が追いついていないことで、体が「いつもより頑張った」とSOSを出している状態。
無理をしないペースでの慣らしが大切です。
慣れないフォームやシューズの影響も
正しいフォームやフィットするシューズで走れないと、余計な力が入って疲れやすくなります。
足裏の痛みや膝の違和感があるときは、フォームの見直しやシューズの見直しも検討しましょう。
初心者でもできる！疲労回復の3つの基本ステップ
ランニング後の疲労回復に必要なのは、「休む」「食べる」「ケアする」の3つ。
この3つをバランスよく取り入れることで、疲労は自然と抜けていきます。どれも今日からできる簡単な方法ばかりです。
① 休む＝悪じゃない！「回復も練習」の考え方
「走らないとダメな気がする…」と毎日走ってしまう人は要注意。
休むことも練習のうちです。
初心者ほど筋肉の回復に時間がかかるので、週に1〜2回は完全休養日を最低限入れるのがおすすめです。
焦らず、しっかり休んで次のランに備えましょう。
② 食べることで回復が進む！「栄養補給のコツ」
ラン後30分以内の栄養補給は、筋肉の回復スピードを大きく左右します。
おすすめは、糖質＋たんぱく質の組み合わせ。例えば「バナナ＋牛乳」「プロテインドリンク」「回復系ゼリー」などが手軽で◎。
同時に水分とミネラルも失われているので、スポーツドリンクなどでの水分補給も忘れずに。
ポチップ
③ ストレッチ・入浴・睡眠も立派な回復メニュー
ラン後のストレッチは、筋肉をやわらげて血流を良くする効果があります。
5分でもOKなので、太もも・ふくらはぎ・股関節まわりを中心にやってみてください。
さらに、湯船に10分以上浸かる・いつもより30分早く寝る、だけでも体の回復力はグッと高まります。
Q&A｜初心者ランナーの疲労回復のギモンに答えます
初心者ランナーが感じやすい「疲れているけど走っていい？」「サプリって必要？」などの疑問に答えます。
不安や悩みをひとつずつ解消して、無理なく走り続けましょう。
Q1. 疲れていても走っていい？
軽い疲労なら、ウォーキングや「疲労抜きジョグ」など軽めの運動が逆に血流を促して回復を助けることもあります。
ただし、身体がだるい・重い・眠気が強いなどのサインがあれば、迷わず休養を。休んでも走力は落ちません！
Q2. プロテインやサプリは初心者でも使った方がいい？
必須ではありませんが、「食欲がない」「忙しくてご飯を作れない」などの時にとても便利です。
特に運動後すぐに摂れるリカバリープロテインやゼリータイプのサプリは、初心者にも続けやすくておすすめです。
ポチップ
Q3. 疲れが長引くときはどうすれば？
・最近睡眠が足りていない
・運動量が急に増えた
・栄養が偏っている
…などが原因として考えられます。まずは生活習慣を見直し、改善しても疲れが抜けない場合は、病院や整骨院の受診も視野に入れましょう。
疲れを残さない！今日からできる回復習慣5選
毎日のちょっとした習慣が、疲れを翌日に持ち越さない秘訣。
継続しやすい方法ばかりを集めたので、できそうなものから1つずつ取り入れてみてください。
ストレッチを毎晩3分だけでも継続
→ テレビを見ながらでOK。股関節・太もも・ふくらはぎを中心に。
ラン後は湯船に10分以上つかる
→ シャワーだけでは筋肉の芯まで温まりません。副交感神経が優位になり睡眠の質もアップ。
プロテインや回復ゼリーを常備する
→ 忙しくても栄養補給が手軽にできる「お守りアイテム」。初心者は“飲むタイミング”を意識。
ポチップ
就寝の1時間前はスマホを見ない
→ ブルーライトを避けることで、眠りの質がぐっと向上します。
「休養日」を予定にあらかじめ書き込んでおく
→ スケジュールに「休む日」を入れるだけで、罪悪感なく回復できます◎
疲れとうまく付き合えば、ランニングはもっと楽しくなる
疲れを感じるのは、体が頑張った証拠。けれど、その疲れを無視して走り続けると、楽しさよりもしんどさが勝ってしまいます。
休養も、栄養補給も、ケアも、全部が「ランニングの一部」。
だからこそ、自分の疲れと向き合い、うまく回復していくことが、楽しく長く走り続けるための第一歩なんです。
まずは今日、「湯船に浸かる」「ストレッチを3分だけやる」そんな小さなことから始めてみませんか？
無理なく、気持ちよく、あなたらしいランニングライフを一緒に作っていきましょう！