「やっとゴールできた！」という達成感の裏で、フルマラソン後の体は想像を絶するダメージを負っています。
筋肉の損傷だけでなく、内臓疲労や関節の炎症など、適切にケアをしなければ翌日からの日常生活に支障が出ることも少なくありません。
この記事では、50大会以上の完走実績を持つ筆者が、実体験に基づいた「完走直後から翌日までのリカバリー術」を具体的に解説します。
この記事を読むことで、以下のポイントがわかります。
この記事でわかること
- ゴール直後15分以内にすべきこと
- 回復を劇的に早める食事と栄養補給のタイミング
- 当日の夜にやってはいけない「良かれと思っての間違い」
- 筋肉痛を長引かせない翌日の過ごし方
- 怪我と筋肉痛を見極めるポイント
正しいケアで、心身ともに晴れやかな気持ちになって次のステップへ進みましょう！
目次
【ゴール直後】「止まらない・冷やす」がリカバリーの分かれ道
完走した瞬間に座り込みたくなる気持ちは痛いほどわかりますが、ここからの数分間の過ごし方で、明日からの疲労回復が違ってきます。
まずは体に「お疲れ様」を伝えながら、以下の2点を徹底しましょう。
完走後15分間のウォーキングが筋肉痛を軽減する
激走直後の筋肉は、疲労物質がパンパンに溜まった状態です。すぐに足を止めず、あえて「歩き続ける」ことが回復の第一歩になります。
急激に止まると血圧が下がり貧血を起こすリスクもあるため、5〜10分はゆっくり歩いて心拍を落ち着かせましょう。
アイシングの徹底（まずは膝と足首）
フルマラソン後の関節は、いわば「火事」が起きている状態。熱を持った部位を物理的に冷やすことで、炎症の広がりを最小限に食い止めます。
氷嚢や水シャワーで、膝の皿の周辺や足首を15分程度冷やすのが効果的です。
氷がなければ常温の水でもOK、体温より低いのでじんわりと。
また、シップよりもこういったコールドシートが◯。
ポチップ
【食事・栄養】45分以内に「糖質＋タンパク質」を補給
「お腹が空かない」と感じることも多い完走直後。しかし、体の中では筋肉の修復に向けた「ゴールデンタイム」が始まっています。効率よくリカバリーするための補給術を抑えましょう。
筋肉の修復を早める栄養素
ダメージを受けた筋肉を修復するには、材料となるタンパク質と、それを運ぶためのエネルギーである糖質の両方が不可欠です。
プロテインやアミノ酸ゼリーなど、手軽に摂れるものから始めましょう。
内臓疲労を考慮した「消化に良いもの」の選び方
実は脚だけでなく、内臓も42.195km分の疲労を抱えています。
スタートからフィニッシュまで絶え間なく内蔵も揺れているのですから…
ガッツリ重いものを食べる前に、まずは胃に優しい選択肢を知っておきましょう。
当日の夜は脂っこいものを避け、うどんや雑炊など、胃腸に負担をかけないメニューが理想です。
いや、祝杯をあげたいのはもちろんですが、身体の疲労回復を優先しましょう。
【入浴・睡眠】当日の夜に「やってはいけない」こと
家に帰ってホッと一息つく時間。ここで「良かれと思ってやったこと」が、実はリカバリーを遅らせているかもしれません。
当日の夜、特に注意すべきルーティンを整理します。
当日の長風呂・サウナはNG！
疲れを癒そうと熱いお風呂に浸かるのは、実は炎症を促進させてしまうリスクがあります。
当日は「ぬるめ」や「水シャワー」を賢く使い分けましょう。
本格的な入浴は翌日以降がベター。
睡眠の質を上げる「着圧ソックス」の活用
寝ている間こそ、体は修復作業をフル回転させています。
血流をサポートするアイテムを味方につけて、翌朝の「足の軽さ」を手に入れましょう。
リカバリー専用のソックスを履いて寝ることで、翌朝のむくみが驚くほど軽減されます。
ポチップ
【翌日以降】アクティブリカバリーで血流を回す
翌日、あまりの筋肉痛に「もう一歩も動きたくない」と思うかもしれません。
しかし、完全に安静にするよりも早く治る方法があります。それが「アクティブリカバリー」です。
あえて「軽く動く」クロストレーニングのすすめ
水泳やウォーキングなど、関節に負担をかけずに血流を促す方法を提案します。
軽い負荷で血流を良くすることで、筋肉に溜まった疲労物質の排出を促します。
プールでの水中ウォーキングは膝に負担をかけず、でも運動負荷をかけることもできるので、編集長もアクティビティリカバリーのメニューにいれています。
次のレースへ向けた「体との対話」がポイント
マラソンは完走して終わりではなく、しっかりリカバリーして日常生活に戻るまでがセットです。
今回のケアを習慣化して、また次のスタートラインに立ちましょう。
痛みが引かない場合の判断基準
数日経っても引かない痛みは、単なる筋肉痛ではないサインかもしれません。
そういったときには迷わず専門家や医師に相談してみてくださいね。