「ランニング前に朝ごはんって食べるべき？それとも走ってから？」
そんな疑問を持つ初心者ランナーさんへ向けて、朝ラン時の食事タイミングやおすすめメニューをやさしく解説します。
実は、朝食のタイミングは人によってベストな選択が異なります。
無理なく続けられるように、自分の目的や体調に合ったスタイルを見つけていきましょう。
朝食の摂り方ひとつで、ランニングのパフォーマンスも気分も大きく変わりますよ！
この記事のポイント
- 朝食をとるかどうかは「目的」とその日の「体調」で決めよう
- ランニング前に食べるなら“軽めで消化のいいもの”が◎
- ランニング後は炭水化物＋たんぱく質でしっかりリカバリー
- 自分に合った朝食スタイルを見つけることが何より大切
目次
ランニング前に朝食は食べるべき？
朝起きてすぐにランニングに出かける人、多いですよね。
でも空腹のまま走ってもいいのか、ちょっと気になります。
空腹ランのメリット・デメリット
空腹のまま走る「空腹ラン（空腹ランニング）」には、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるというメリットがあります。
ダイエットや脂肪燃焼を目的にしている人には、効果的な方法のひとつです。
ただし、デメリットも。
エネルギー不足でペースが上がらなかったり、途中でバテてしまうこともあります。
特にランニングに慣れていない人にとっては、低血糖になってフラッとする危険性もあるので注意が必要です。
朝食を摂るべき人・控えるべき人
「走る目的」や「走る時間の長さ」によって、朝食を摂るかどうかを決めるのがおすすめです。
- ダイエット重視 → 軽め or 空腹ランでもOK
- 記録を狙いたい・長めに走る → 朝食でエネルギー補給が必要
どちらが正解、というよりは、自分の体調や目的に合わせるのがポイントです。
朝ラン前におすすめの軽め朝食メニュー
「走る前にちょっとだけ食べておきたい」
そんな人にぴったりの、消化にやさしくエネルギーになる朝食を紹介します。
手軽にとれるエネルギー源3選
以下のような食品は、朝ラン前の軽食にぴったりです。
- バナナ：素早く吸収される糖質が豊富。お腹にやさしく手軽。
- ゼリー飲料：持ち運びしやすく、すぐにエネルギー補給できる。
- 小さめのおにぎり：ゆるやかに糖質が吸収され、腹持ちも◎
どれも準備が簡単なので、忙しい朝でも取り入れやすいですね。
摂取のタイミングと注意点
目安としては、走る30〜60分前までに食べ終えておくのがベスト。
胃の中に食べ物が残っている状態で走ると、消化不良や気持ち悪さを感じることがあります。
どうしても時間がないときは、ゼリーやスポーツドリンクなど、液体タイプで済ませるのもアリ。
また、走る前の水分補給も忘れずに！脱水にならないよう、コップ1杯程度の水か白湯を飲むと安心です。
ポチップ
ランニング後の朝食で体をリカバリー！
ここで何を食べるかによって、回復のスピードが変わってきます。
走った後に必要な栄養素とは？
朝ラン後は、以下の栄養素を意識しましょう。
- 炭水化物：使ったエネルギーの補給に
- たんぱく質：筋肉の修復や回復に
- ビタミン・ミネラル：疲労回復や代謝サポートに役立ちます
このバランスが整った食事が、翌日のコンディションを大きく左右します。
リカバリーにおすすめの朝食メニュー
忙しい朝でも取り入れやすいリカバリーメニューはこちら。
- ヨーグルト＋バナナ＋はちみつ：スッと食べられて栄養も◎
- 納豆ごはん＋味噌汁＋卵：和食派さんにぴったりな高たんぱくセット
- トースト＋ゆで卵＋野菜スープ：パン派でもしっかり補給できる組み合わせ
しっかり食べることで、疲れが残りにくくなり、体のリズムも整いやすくなりますよ。
Q&A｜朝ランと朝食のよくある疑問にお答え！
Q：朝食抜きで毎日走っても大丈夫？
A：慣れていればOKですが、エネルギー切れや疲れが取れにくいと感じるなら、軽くでも何か食べるのがおすすめです。
サプリやプロテインで代用してもいい？
A：時間がない朝にはアリ。ただ、可能なら自然な食材と組み合わせるとより効果的です。
朝ラン後に食欲がないときは？
無理して食べなくてもOK。バナナやスムージーなど、口当たりの良いものから始めてみましょう。
自分に合った朝食スタイルを見つけよう
無理なく続けるためには、「走る目的」と「体の声」に合わせた食事スタイルを見つけることが大切です。
朝食のタイミングや内容は人それぞれ。
「朝はお腹に入れると重いな」と感じる人もいれば、「ちょっとでも食べないと力が出ない」という人もいます。
どちらが正しいというわけではなく、自分にとって心地よい習慣をつくることが一番の近道。
焦らず少しずつ、自分に合った“朝ラン×朝食”のベストスタイルを探してみてくださいね！
ポチップ