「ランニングのあと、ふくらはぎや太ももがバッキバキに痛い……」
そんな経験、ありませんか？
ランニングを始めたばかりの頃、筋肉痛が出やすい部位ってどこか知ってますか？
実は、“ふくらはぎ”や“太もも”が最も多いと言われています。
そして、筋肉痛がある日に走ってもいいのか？、と迷う人も多いはず。
この記事では「筋肉痛の日ってランニングしても大丈夫？」という疑問にざっくりと答えつつ、目的別の判断基準や、回復を早めるポイントまでまとめて紹介します！
この記事でわかること
- 筋肉痛のときランニングしても大丈夫か？
- ふくらはぎ・太ももが筋肉痛になる原因
- 続けて走るべきか、休むべきかの判断基準
- 回復をサポートするケア方法やおすすめグッズ
筋肉痛でもランニングしていいの？
筋肉痛がある状態で走るのって、体にとって良いの？それとも逆効果？
ここでは、痛みの度合いや状態に応じた「走っていい・ダメ」の見分け方を解説します。
結論｜軽めならOK！でも無理はNG
筋肉痛があっても、軽い違和感程度であればランニングしてもOKと言われています。
特に「軽い張りがあるけど、動ける」という状態であれば、無理のない範囲で体を動かすことが、かえって血流を促して回復を助けることもあります。
ただし、“無理は絶対にNG”。
「痛くて歩くのもしんどい」「階段の上り下りが苦痛」…そんな日は、思いきって休む勇気も必要です。
こんなときは走ってOK（軽い違和感程度・短時間ジョグなど）
筋肉痛があっても、ある程度は動けそう…というとき、どんな運動が適しているのでしょうか？
判断の目安となる状態をチェックしておきましょう。
- 筋肉が少し張っているが、痛みは強くない
- 歩行に支障がない
- 軽くストレッチしたら少し楽になる
いわゆる「リカバリージョグ（回復ジョグ）」として、無理なく動かすことで、筋肉の修復をサポートする働きが期待できます。
こんなときは休むべき（疼痛・熱・関節違和感など）＋医療機関をすすめる表現を含む
逆に、筋肉痛でも「これはやめたほうがいい」とされるサインもあります。
見逃さないように、注意点をおさえておきましょう。
- 筋肉がズキズキ疼く
- 腫れや熱感がある
- 関節まわりに違和感がある
特に関節や腱に違和感があるときは、筋肉痛ではなく別のトラブルの可能性もあるため、無理をせず、必要に応じて専門家への相談や医療機関での受診をおすすめします。
筋肉痛になりやすい部位とその原因
「なぜかいつも同じ場所が痛くなる…」そんな経験はありませんか？
ここでは、ランニング初心者が特に筋肉痛になりやすい部位とその理由を見ていきます。
ふくらはぎ・太もも（前後・外側）に多い理由
わたしのまわりでも、筋肉痛が出やすいのは圧倒的に「ふくらはぎ」と「太もも」！
ランニングではこの2つの部位がよく使われるので、筋肉に負荷がかかりやすいんですね。
特に太ももの前側（大腿四頭筋）は、地面を蹴ったり、着地でブレーキをかける動きでフル稼働。
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）は、地面を押し出す力を生み出すので、自然と負荷が集中します。
おしり・すねなども意外と多い（フォームや姿勢の影響）
筋肉痛が出るのはふくらはぎや太ももだけじゃないんです。
実は「えっ、ここも？」というような場所が痛くなることもあります。
意外と多いのが、おしり（臀筋）やすね（前脛骨筋）の筋肉痛。
これらはフォームのクセや姿勢の影響で使いすぎてしまうことが多いです。
例えば、重心が後ろ気味だったり、足首の力だけで走っていると、すねに負担が集中します。
鏡や動画で自分の走りを見てみると、新しい気づきがあるかもしれませんよ。
筋肉痛のときにできるランニングの工夫
完全に休まなくても、やさしく・ゆったりと体を動かすことは可能です。
ここでは筋肉痛のときでも無理なく取り入れられる「走り方の工夫」を紹介します。
短時間・スローペースに抑える（リカバリージョグ）
無理のない範囲で体を動かしたいときは、短め＆ゆっくりペースでOK！
“リカバリージョグ”といって、筋肉にやさしい軽いランを取り入れるランナーも多いです。
10〜20分ほどの軽いジョグ（スローペース）で、筋肉のこわばりがゆるみ、血流もUP。
走り終わったあとは、心地よいストレッチも忘れずに。
ストレッチやウォーキングで動きを維持
どうしても走るのが不安…そんなときは、他の動きでカラダを整えるのも立派な選択ですし、練習にもなります。
ウォーキングやストレッチでのんびり回復を目指しましょう。
体をまったく動かさないと、筋肉がガチガチに固まりがち。
ちょっと外に出て散歩するだけでも、気分転換になりますよ◎
筋肉痛は、ケア次第で回復が早くなることも。
ここでは、誰でもすぐできる「回復を早める習慣」を紹介します。
食事・水分補給（炭水化物＋たんぱく質＋ビタミン）
筋肉は「栄養」がないと回復しません。
走ったあとは、しっかり炭水化物とたんぱく質をとるよう意識してみてください。
ビタミンCやEなどの抗酸化成分も一緒にとると、筋肉の炎症をやわらげるサポートになります。
水分補給も忘れずに！
ストレッチ・入浴・睡眠の大切さ
筋肉を修復するためには、栄養だけでなく休息（休足）も不可欠。
体をしっかり休めることで、自然と筋肉の状態も整っていきます。
湯船で体を温めたあと、軽くストレッチするだけでも、筋肉がゆるんでリラックスできます。
回復には睡眠もしっかり確保することが大切です。
リカバリーグッズ（フォームローラー／筋膜リリースボール／アミノ酸サプリなど）
回復を助ける便利アイテムも、最近はたくさん登場しています。
気になる方は、自分のスタイルに合うものを試してみてもいいかもしれません。
- フォームローラー：筋肉をやさしく圧迫＆ほぐす
- 筋膜リリースボール：ピンポイントで深部を刺激
- アミノ酸サプリ：筋肉の修復に役立つ成分を補給
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Q&A｜筋肉痛×ランニングのよくある疑問
初心者が気になりがちな、筋肉痛とランニングに関する素朴な疑問。
ここでは、よくある質問にやさしく答えていきます。
Q：筋肉痛でも毎日走っていいの？
👉 軽い筋肉痛ならOK。ただし「無理を感じたらお休みする」が基本です。毎日走るよりも、メリハリをつけるのが長続きのコツ！
Q：ふくらはぎが痛いけどストレッチしていい？
👉 一般的に、軽く伸ばす程度ならOKとされています。強く引っ張ると逆効果になる場合もあるので、気持ちいいと感じる範囲で行いましょう。
Q：2日目の筋肉痛がひどいときはどうすれば？
👉 「遅れてくる筋肉痛」はよくあること。無理せず休み、栄養と睡眠をとって様子を見ましょう。気になる場合は専門家への相談や医療機関での受診も検討してみてください。
無理せず、自分に合った回復ペースを
筋肉痛は「成長している証拠」ともいわれています。でも、がんばりすぎは逆効果になることも。
“完全に休む”か“やさしく続ける”か、正解はひとつではなく、あなたの体と相談しながら選んでOKです。
焦らず、自分に合った回復ペースを見つけていきましょう。
なお、痛みが強いときや気になる症状が続く場合は、専門家や医療機関での受診をおすすめします。
安心してランニングを楽しむためにも、自分の体を大切にしていきましょう。
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