年末年始、食べすぎや飲みすぎで体が重くなり、「そろそろ走らなきゃ」と思っていませんか？
正月太りは多くのランナーが経験するものですが、問題はその後の行動です。
実は正月明けの“最初の1週間”をどう過ごすかで、体重がスムーズに戻るか、ズルズル引きずるかが大きく変わります。
この記事では、正月太りしたランナーが無理なく走る習慣を取り戻すために、1週目に意識したい考え方と具体的な行動をわかりやすく解説します。
この記事でわかること
- 正月太り直後にランナーが避けるべきNG行動
- 正月明け1週間の理想的なランニング再開スケジュール
- 正月太り解消を助ける生活リズムの整え方
- 正月明け1週目に大切な考え方と心構え
目次
正月太り直後にやってはいけないNG行動
正月明けは「早く元に戻したい」という気持ちが強くなり、ついつい極端な行動を取りがちです。
しかし、この時期の無理はケガや体調不良につながり、結果的にランニングから離れる原因になります。
まずは、正月太りしたランナーがやりがちなNG行動を理解し、同じ失敗を繰り返さないようにしましょう。
初日から通常ペース・通常距離で走る
休み前と同じ感覚で走り出すのは、正月明けに最も多い失敗例です。
体重が増えているだけでなく、内臓疲労や睡眠リズムの乱れにより、体は想像以上に回復力が落ちています。
この状態で走ると、膝や足首の違和感、強い筋肉痛が出やすくなります。
まずは「体はなまっている」という前提で動くことが大切です。
食事を一気に減らす・極端な制限をする
正月太りを早く解消したくて、食事量を急激に減らす人も少なくありません。
しかし、エネルギー不足の状態で走ると疲労が抜けにくく、回復も遅れます。
特にランナーは、走るための燃料が必要です。正月明け1週目は「減らす」のではなく、「普段の食事に戻す」意識を優先しましょう。
ポチップ
正月太りランナーの理想的な1週間スケジュール
正月太り解消のポイントは、いきなり結果を求めないことです。
最初の1週間は「痩せる期間」ではなく、「走れる体に戻す準備期間」と考えるのが正解です。
ここでは、正月明けのランナーが無理なく取り組める、現実的な1週間スケジュールを紹介します。
1〜2日目：走らなくてOK（体を整える期間）
正月明け最初の1〜2日は、無理に走る必要はありません。
この期間の目的は、乱れた生活リズムを戻し、体を通常モードに切り替えることです。
軽いウォーキングやストレッチ、湯船につかるだけでも回復は進みます。
「走らない＝サボり」ではなく、必要な準備期間だと考えましょう。
3〜4日目：超ゆるジョグで再開する
体の重さが少し抜けてきたら、短時間のゆるいジョグから再開します。
時間は20〜30分程度、会話ができるペースが目安です。
距離やスピードは一切気にせず、「走る感覚を思い出す」ことを最優先にしましょう。
ここで頑張りすぎないことが、その後の継続につながります。
ポチップ
5〜7日目：様子を見ながら少しだけ負荷を上げる
走った翌日に強い疲労や痛みが残らなければ、5日目以降に少しずつ距離を伸ばしていきます。
増やす量は10〜20％程度が目安で、ペースはまだ抑えめで問題ありません。
「もう少し走れそう」と感じるところで止めることで、ケガを防ぎつつ次週につなげられます。
正月太り解消を助ける生活リズムの整え方
正月太りは、運動不足だけでなく生活リズムの乱れが大きく影響しています。
ランニングだけに意識を向けるのではなく、日常生活を整えることで体は自然と戻りやすくなります。
ここでは、正月明けのランナーが特に意識したい生活習慣のポイントを整理します。
食事は「元の形に戻す」だけで十分
正月明けに特別なダイエットを始める必要はありません。
主食・主菜・副菜がそろった普段の食事に戻すだけで、体は自然と軽くなります。
夜遅い時間のドカ食いを避けるだけでも効果的です。極端な制限より、続けやすさを重視しましょう。
睡眠と入浴を最優先にする
睡眠不足や体温リズムの乱れは、疲労回復を大きく妨げます。できるだけ決まった時間に寝起きし、シャワーだけで済ませず湯船につかる習慣を意識しましょう。睡眠と入浴を整えるだけで、翌朝の体の軽さは大きく変わります。
ポチップ
正月太り1週目は「痩せる」より「戻す」が正解
正月明けの1週間で体重を一気に落とそうとすると、心身への負担が大きくなります。この時期のゴールは、体重計の数字ではなく「無理なく走れる状態に戻すこと」です。考え方を切り替えるだけで、正月太りへの向き合い方はかなり楽になります。
習慣を再起動できれば十分成功
最初の1週間で、走る・寝る・食べるリズムが整えば、それだけで十分な成果です。
体重は2週目、3週目に自然と落ちていきます。
焦らず、でも完全に止まらないこと。このバランスこそが、正月太りを長引かせない最大のコツです。
正月太りは“最初の1週間”の過ごし方で決まる
正月太りしたランナーにとって、最初の1週間はリセット期間です。
無理に追い込まず、体重を戻すことを最優先にしましょう。
走れる状態さえ取り戻せれば、その先は自然とペースに乗れます。
焦らず、少しずつ。それが正月明けランニングを成功させる近道です。