「またランニング始めたいな…」そう思ってはいるけど、2～3ヶ月も空いてしまうと、なかなか一歩が踏み出せないものですよね。
この記事では、そんな“ちょっとブランクあり”なあなたに向けて、体と気持ちにやさしいランニング再開のコツと1週間のメニューを紹介します。
無理なく、でもしっかり再スタートできるように、役立つ情報を共有しますね。
この記事でわかること
- 2～3ヶ月ぶりのランニングが不安な理由と対処法
- 初心者向け・1週間の再開メニュープラン
- 無理せず続けるための「仕組みづくり」
- 最低限揃えておきたいランニングギア
目次
まずは安心してほしい。「再開あるある」の不安リスト
久しぶりにランニングを再開しようと思ったとき、なんとなく不安になりますよね。
特に2～3ヶ月もサボってしまったあとやと、体も気持ちもブランクを感じてしまうのは当然です。
体力ガタ落ちしてるかも問題
「3キロ走れたのに、もうムリかも…」そんな心配がよぎるのはよくあること。でも、筋力や持久力は“ゼロ”にはなってません。ちょっとずつ戻していきましょ。
筋肉痛が怖い＆翌日ダルそう
走り出し初日に張り切りすぎると、翌日動けなくなるリスクも。ゆるく始めることが最大の対策です。
「またサボりそうで嫌」って気持ち
これ、すごくリアルな声。続けられない自分を責めたくないから、一歩を踏み出しづらい。
でも今回は“仕組み”でサポートするから大丈夫ですよ。
ポチップ
1週目は“動き出すだけ”で100点｜ゆるめの再開プラン
まずは体と心をランニングモードに戻す1週間を。
- Day 1 30分ウォーキング＋軽いストレッチ
- Day 2 休息（休足）
- Day 3 15分ジョグ（5分×3本）＋深呼吸
- Day 4 休息（休足）
- Day 5 20分ゆるジョグ（会話できるペース）
- Day 6 軽ストレッチ＋散歩程度
- Day 7 25分ジョグ＋脚のセルフマッサージ
とにかく「走ってもいいかも？」って思える心の余白を作るのが目的です。
2週目以降｜“疲れすぎない”が続けるコツ
1週間走ってみて、「あ、いけそう」って思えたら、次は“ちょっとだけ”負荷を上げます。
- 時間は10〜20％ずつ増やすのが目安
- ジョグの中に“歩き”を挟んでもOK
- 筋トレや体幹トレも、週1で入れてみる
- 週2〜3回のランで十分
- 1回あたり30分を目標でOK
疲れすぎる前にやめるのが、いちばん続くコツです。
再開を続けられる人がやってる「3つの仕組み」
ランニングって、「やる気」より「環境づくり」が命！
着替えを前の晩に枕元に置いておく
朝RUNの人は朝起きてすぐ走れるようにセットしておくと、迷いが減ります。
毎日「やる時間」を決めておく
“7時起きたら10分だけ外に出る”みたいに、時間を固定しとくと習慣化しやすい◎
走ったらSNSやアプリで記録する
ちょっとした達成感が続ける原動力に。StravaやNike Run Clubがおすすめです。
ポチップ
走り出す前に揃えておきたい“最低限ギア”
初心者が無理なく再開するには、道具の力も大事やで。
初心者向けおすすめシューズ
クッション性が高くて軽いモデルがおすすめ。
- ナイキ「レボリューション」
- アシックス「ゲルコンテンド」
- アディダス「ギャラクシー」など
あると便利なインナー＆ウェア
- ドライ素材のTシャツ（綿NG）
- ラン用のショーツやレギンス
- 秋冬ならウィンドブレーカーが必須
夜ラン向けのライト＆反射アイテム
安全第一！
- 腕に巻くLEDバンド
- リフレクター付きウェア
ポチップ
“ゆるく再開”する人ほど長続きする
久しぶりのランニング、最初から飛ばす必要なんてまったくありません。
「今日はちょっと歩けただけでもOK」 「走りたくなったら少しだけ走る」
そんな風に、心にも体にも優しいスタートがいちばん。
ゆるっと、でも確実に。今日の一歩が、3ヶ月後の未来につながってるからね◎
あなたの再スタート、応援してます！