「山を走ってみたいけれど、ロードと何が違うの？」「特別な道具を全部揃えないとダメなのかな？」 これからトレイルランニング（トレラン）を始めたいと思っている方は、期待よりも不安の方が大きいかもしれません。
実は、普段からロードを走る習慣があるあなたなら、トレランを始めるハードルは決して高くありません。ただ、山には山特有の「ルール」や「装備の選び方」があるのも事実です。
この記事では、UTMF（100mile=約160km）や信越五岳110kmなど、50以上のトレラン（トレイルランニング）大会を走り抜いてきた、このブログの管理人の経験をもとに、初心者が最短で、かつ安全にトレランデビューするための「3ステップ」を優しく解説します。
2026年の最新トレンドや、管理人が実際に50回以上の出走で学んだ「本当に必要なもの」だけを厳選しました。
「これさえ読めば大丈夫」という地図のような内容になっていますので、ぜひ最後までお付き合いください！
この記事でわかること
- 初心者が最初に揃えるべき「三種の神器（シューズ・ザック・ウェア）」
- 「全部走らなくていい」というトレランの本当の楽しみ方
- ロードランナーが陥りやすい「走り方」の罠と練習方法
- 挫折しない「最初の大会」の選び方（2026年最新版）
- これだけは守りたい、山のマナーと安全管理
目次
STEP1：【装備】初心者が最低限揃えるべき「三種の神器」
トレランを始めるにあたって、最初からすべてのギアを揃える必要はありません。でも、安全に楽しむために「これだけは妥協しないでほしい」という3つのアイテムがあります。
普通のランニングシューズはNG？「トレランシューズ」が必要な理由
一番大切なのは、何と言っても足元です。ロード用のシューズは平らなアスファルトを走るために設計されていますが、山道は岩、根っこ、泥など不安定な路面の連続。
トレランシューズには、滑り止めの「ラグ（溝）」がしっかり刻まれており、不整地でもしっかり地面をグリップしてくれます。また、岩に足をぶつけても痛くないように、つま先が保護されているのも特徴です。
初心者のうちは、スピードよりも「クッション性」が高いモデルを選ぶと、足首や膝への負担を減らせますよ。
走りを邪魔しない「トレランザック」の選び方
山では「自分の身は自分で守る」が基本。水分、食料、レインウェアなどを持ち運ぶためにザックは必須です。
普通のリュックと違うのは、その「フィット感」です。走った時に上下に揺れないよう、ベストのように体に密着する設計になっています。
最初は10L（リットル）前後のサイズを選んでおけば、短距離の練習から、ゆくゆくは20〜30kmのレースまで幅広く使えて便利ですよ。
命を守る「ウェアと小物」の選び方
ウェア選びの鉄則は「綿（コットン）100%は避ける」こと。汗を吸った綿は乾きにくく、山の冷たい風に吹かれると一気に体温を奪われ、低体温症のリスクを招きます。必ずポリエステルなどの「吸汗速乾性」があるものを選びましょう。
また、意外と重要なのが「靴下」です。
五指ソックスなど、指の間の擦れを防いでくれるものを選ぶと、長時間の走行でもマメができにくくなります。
さらに、冬場や夕方にかかる可能性がある場合は、ヘッドライト（ヘッデン）も忘れずに準備しましょう。
STEP2：【練習・マナー】「全部走らなきゃダメ？」に対する完走者の答え
ロードを走っている方からよく聞かれるのが、「トレランって、あのきつい登り坂も全部走り続けなきゃいけないんですか？」という質問です。
答えは、「全然そんなことありません！」です。走れるところだけ走ってOKです！
「走れるところだけ走る」のがトレランの醍醐味
実はこれ、初心者だけでなく、私のような100km超えを走るランナーでも同じなんです。
急な登り坂や、息が切れるような場所は、迷わず「歩き」に切り替えます。
無理をして登りで体力を使い切ってしまうと、その後にある最高に気持ちいい平坦な道や、楽しい下り坂で走れなくなってしまいます。
「きつい時は歩く、走れる斜面になったらまた走る」 この自由さ、柔軟さこそがトレランの一番の魅力なんですよ。
筆者が信越五岳110kmの大会を完走したときには感覚ですが、その距離の半分は歩いていたと思います。
そのため、充分に走力が残っていたので、最後の林道はゆっくりとですが確実に走ることができて、最高のフィニッシュができました！
登りは「パワーウォーク」で賢く体力を温存
登りで歩く時は、ただ漫然と歩くのではなく「パワーウォーク」という技術を使います。
歩幅を狭め、手を膝の上に置いてグッと押し上げるように進むと、脚の筋肉を節約できます。
まつけんが50以上の大会で完走できたのも、この「賢く歩く」ことを恥ずかしがらずに実践してきたからだと思っています。
【超重要】絶対に守るべき山のルールとマナー
山はランナーだけのものではありません。登山者、ハイカー、そして山の動植物たちの場所です。
- すれ違う時は「歩いて」挨拶： 登山者とすれ違う時は、必ず歩いて、笑顔で「こんにちは」と挨拶しましょう。
- 登り優先？： 登山界隈では登り優先ですが、体力も走力もあるトレイルランナーはいつでも他の方を優先しましょう。
- ゴミは絶対に捨てない： 補給食のゴミ、切れ端のゴミひとつつでも、必ず持ち帰りましょう。「来た時よりも美しく」がランナーの合言葉です。
STEP3：【大会選び】2026年に狙い目の「初心者向けレース」の条件
ある程度山を走れるようになったら、ぜひ大会にエントリーしてみましょう！2026年も、日本各地で素晴らしい大会が予定されています。
20km前後、制限時間が緩い大会を選ぼう
最初のレース選びで大切なのは、背伸びをしすぎないこと。
- 距離： 20km程度の距離の大会
- 制限時間： 完走率が90%を超えているような、時間に余裕のある大会
- 累積標高： 1,000m以下（登りの合計距離が少ないもの）
これらを目安に選ぶと、「完走できた！」という最高の達成感を味わいやすくなりますよ。
完走者が教える「補給食」の賢い選び方
大会に出るなら、補給食の準備も欠かせません。
ロードのマラソンと違い、トレランは運動時間が長くなるため、胃腸が疲れて「甘いジェルが受け付けなくなる」ことがよくあります。
お煎餅や塩気のあるタブレットなど、バリエーションを持たせるのが完走への近道ですよ。
Q&A：トレラン初心者が気になる「よくある質問」
Q：全部揃えるとお金はいくらかかる？
A：シューズ（約1.5万円）、ザック（約1.5万円）、最低限のウェアと小物で、だいたい3〜5万円程度から始めることができます。
シューズ以外は一度揃えれば数年は使えますし、なにより得られる体験はプライスレスですよ！
Q：一人で山に行くのは危ない？
A：最初は人気のハイキングコースなど、人が多い場所を選びましょう。管理人としては1人で山に行くのはおすすめしません。
また、自治体が発行している登山届を出したり、友人や家族に行き先を伝えておくのは必須です。
不安な方は、ショップが主催している「初心者向け練習会」に参加するのも手ですね。
Q：ロードの練習だけでも大丈夫？
A：もちろん、ロードでの脚作りは大きな武器になります。
さらに階段の上り下りや、近所の公園にや町中にあるちょっとした坂道を取り入れるだけで、山での楽さが格段に変わります。
さあ、ロードの先にある「非日常の絶景」を見に行こう！
ここまで読んでいただき、ありがとうございます！
山を走ることは、単なるスポーツ以上の体験だと私は思っています。
鳥の鳴き声、土の匂い、木漏れ日の中を駆け抜ける爽快感、季節で表情をかえる木や花。
そして、自分の足で高い場所へたどり着いた時に広がる絶景。
私はこれまで50以上の大会に出てきましたが、一回として同じ景色はありませんでした。UTMFや信越五岳のような過酷なレースでも、ふとした瞬間に見える夕焼けや朝焼け、仲間の励ましに何度も救われてきました。
最初は近所の里山からでいいんです。
「全部走らなきゃ」なんて思わなくていいんです。 まずは、お気に入りのシューズを履いて、一歩踏み出してみませんか？
ロードの先には、まだあなたが知らない「最高の自由」が待っていますよ！