「よし、走る習慣を作るぞ！」と意気込んでスタートした数日後。
朝、起きて一歩目を踏み出した瞬間に「足の裏がピリッと痛い…」なんてことはありませんか？
それは、休養明けのランナーや初心者に最も多いトラブル「足底筋膜炎（そくていきんまくえん）」のサインかもしれません。
せっかく走り出したのに、痛みで挫折してしまうのは本当にもったいないことです。
ウルトラマラソンを何度も完走してきた経験から、痛みの正体と、挫折せずに走り続けるための「基本的なケア」をざっくりですが解説します。
※痛みが続く場合や強い痛みの場合は医療機関などを受診してください。
この記事でわかること
- 朝の一歩目が痛い？「足底筋膜炎」のセルフチェック
- なぜ「走り始めの数日」で足の裏が痛くなるのか
- 110km完走者が実践する、痛みを長引かせない足裏ケア
- 痛いときは休むべき？それとも歩くべき？
目次
その痛み、足底筋膜炎かも？初心者が陥りやすい「足裏のサイン」
足の裏の痛みと一口に言っても、筋肉痛とは少し性質が異なります。
特に土踏まずからかかとにかけての違和感は、ランナー特有の「足底筋膜炎」（そくていきんまくえん）である可能性が高いです。
まずは自分の痛みがどのタイプに当てはまるか、冷静にチェックしてみましょう。
朝の一歩目が一番痛いのはなぜ？
寝ている間に足裏の筋膜が固まり、朝起きて急に引き伸ばされることでピリッとした痛み走るのがこの症状の大きな特徴です。
歩いているうちに痛みが和らぐことも多いため「大したことない」と見逃しがちですが、これこそが初期の重要なサイン。
無理をせず、まずは自分の足裏の状態を認識することが第一歩です。
放置は厳禁！「まだ走れる」が長引く原因に
「走っているうちに痛みが消えるから大丈夫」と走り続けてしまうのが、最もやってはいけないパターンです。
一時的に麻痺しているだけで、炎症は着実に悪化しています。
ひどくなると数ヶ月走れなくなることもあるため、違和感が出た瞬間にケアをするのが、結果的に一番早くフルマラソン完走へ近づく近道ですよ。
休養明けの走り始めが一番危ない！足裏を痛める3つの理由
久しぶりに運動を再開したときや、これからランニングを始めるという時期は、心が先行して体が追いついていない状態です。
なぜこのタイミングで足裏を痛めやすいのか、そのメカニズムを知ることで、今後の怪我のリスクを大幅に減らすことができます。
筋力が落ちているのに「昔の感覚」で走ってしまう
数ヶ月、あるいは数年のブランクがある場合、足裏を支える筋力は驚くほど低下しています。
それなのに脳は「昔の軽やかなイメージ」で走ろうとするため、着地の衝撃を足裏で逃がしきれず、直接ダメージを与えてしまうのです。
長期休養後は「ゆっくりと歩き始める」くらいの慎重さで再開します。
クッション性の足りないシューズで走っていませんか？
初心者の足はまだ「走るための筋肉やフォーム」ができていません。
そんな状態で、薄くて硬いシューズや、古くなってクッションが潰れた靴で走るのは、裸足でアスファルトを叩いているようなもの。
特に走り始めの数日は、クッションんのあるシューズを選び、物理的に足裏を守ってあげることが不可欠です。
足裏の柔軟性不足（ふくらはぎの硬さも影響！）
足の裏の痛みは、実は「ふくらはぎ」の硬さと深くつながっています。
ふくらはぎがパンパンに張っていると、足底の膜を常に引っ張っている状態になり、炎症が起きやすくなるのです。
足裏だけを揉むのではなく、ふくらはぎも含めて脚全体の柔軟性を取り戻すことが、根本的な解決への鍵となります。
痛みを緩和する「3つの回復メソッド」
足裏に違和感が出ても、すぐに絶望する必要はありません。
大切なのは、炎症を鎮めつつ、固まった筋肉（組織）を優しくほぐしてあげること。
私が過酷なロングレース中や練習後に行っている、自宅で簡単にできるリカバリー術を3つご紹介します。
ゴルフボールやテニスボールで足裏コロコロ
椅子に座りながら、足の裏でボールを転がして優しくマッサージしましょう。
強い痛みを感じるほど踏むのではなく、少し痛いけど気持ちいいと感じる範囲で「膜を伸ばす」イメージで行うのがコツです。
これだけで足裏の血流が改善し、翌朝の一歩目の痛みが驚くほど軽減されることがあります。
ポチップ
お風呂上がり5分の「ふくらはぎストレッチ」
先ほどお伝えした通り、ふくらはぎの柔軟性は足裏の健康に直結します。
壁に手をついてアキレス腱を伸ばす定番のストレッチを、お風呂上がりの体が温まった状態で30秒ずつ行いましょう。
地味な習慣ですが、これができないランナーほど足底筋膜炎に悩まされ続けるといっても過言ではありません。
【アクティブリカバリー】走るのを休んで「スロージョギング」へ切り替え
完全に安静にするよりも、少し体を動かしたほうが回復が早い場合もあります。
ただし、スピードを出すのは厳禁。
歩くより少しだけ早い速さで走る「スロージョギング」なら、足裏への負担を最小限にしつつ血行を促せます。
痛みが強い時は思い切って「ウォーキング」に切り替える勇気を持つことが、長期的な継続に繋がります。
足裏の味方！再発を防ぐための「お守りアイテム」
道具を頼ることも、立派な戦略の一つです。
特に足底筋膜炎に悩むランナーにとって、足裏をサポートする専用アイテムは、怪我を再発させないための強力な味方になります。
自分への投資として、以下の2つを検討してみてください。
着地の衝撃を分散する「高機能インソール」
シューズに最初から入っている中敷きを、アーチ（土踏まず）をサポートする専用インソールに変えるだけで、足裏への負担は激変します。
炎症が起きている場所への荷重を逃がしてくれるため、痛みがある時期の歩行も楽になりますし、正しい足の形をキープするトレーニングにもなります。
帰宅後の足を労わる「リカバリーサンダル」
走っている時以外、家の中や移動中も足裏は酷使されています。
クッション性が極めて高いリカバリーサンダルを履くことで、日常の歩行衝撃から足を解放してあげましょう。
無理のしすぎをしないのが長く走れるコツ
ランニングは一生続けられる素晴らしいスポーツですが、そのためには「自分の体の声を聞く」ことが何より大切です。
足裏の痛みは、あなたの体が「少しペースを落として」と教えてくれているサイン。
100km超を完走したことのある私も、最初はこうした小さな痛みと向き合うところからスタートしました。
休むことはサボることではなく、次に強く走るための大切なトレーニングの一部です。
ポチップ
※痛みが続く場合や強い痛みの場合は医療機関などを受診してください。