「走る前って、何か食べた方がいいの?」
「空腹だと走れなさそうだけど、食べすぎてもお腹が重くなりそう…」
そんな不安を感じるランニング初心者さん、多いのではないでしょうか。
じつは、走る前に“軽くエネルギー補給”をしておくことで、体の動きが良くなり、疲れにくくなることもあるんです。
この記事では、朝ランや通勤ランにも役立つ、走る前におすすめの軽食・補給食を3つ紹介します!
この記事でわかること
- 走る前に食べた方がいい理由と注意点
- ベストなタイミングと食事量の目安
- 手軽に取り入れられる補給食3選
- 朝や忙しい時間帯でも続けやすい食習慣のコツ
走る前に何か食べた方がいい?その理由と注意点

ランニング前に「何か食べた方がいいのかな?」と迷ったことはありませんか?
ここでは、走る前に軽く食べることのメリットと、気をつけたいポイントをわかりやすく解説します。
空腹で走るとどうなる?
空腹のまま走ると、体がだるく感じたり、集中力が続かなくなったりすることがあります。
特に朝イチで走るときは、体の中にエネルギーがほとんど残っていない状態なので、低血糖になってふらつく可能性も。
軽くでもいいので、走る前に何か口に入れておくと安心です。
食べすぎは逆効果?
反対に、しっかり食べすぎてしまうと、お腹が重たく感じて走りにくくなってしまいます。
食後は消化に血液が使われるので、運動すると気持ち悪くなったり、腹痛の原因になることも。
「少量・消化にやさしいもの」がポイントです。
ベストなタイミングは“30〜60分前”
食べるタイミングは、ランニングの30分〜1時間前が目安です。
忙しい朝でも、準備をしながらエネルギーゼリーを1本飲むくらいなら、手軽に取り入れられますよね。
走る前におすすめ!小腹満たし補給食3選
「実際に何を食べればいいの?」と迷った方に向けて、コンビニやドラッグストアで手に入る補給食を3つ紹介します。
どれも消化がよく、初心者さんでも続けやすいものばかりです!
① エネルギーゼリー(ウィダーinゼリーなど)
手軽さと消化のしやすさで人気なのが、飲むタイプのゼリーです。
朝起きてすぐに飲めるので、食欲がないときにもぴったり。
「エネルギーイン」や「マルチビタミン入り」など、目的に合わせて選べるのも嬉しいポイントです。
👉おすすめ商品
- ウィダーinゼリー エネルギーイン
- アミノバイタル パーフェクトエネルギー

② グラノーラバー・バナナ系スナック
「少しでも噛みたい」「満足感がほしい」という方には、グラノーラバーやバナナ味の栄養バーがおすすめ。
糖質が中心なのでエネルギーになりやすく、軽く食べても腹持ちがいいのが特長です。
👉おすすめ商品
- ソイジョイ バナナ味
- inバー
- クリーム玄米ブランシリーズ

③ エナジージェル・ようかん系(カフェイン控えめ)
トレランや長距離ランナーの間でも人気なのが、エナジージェルやスポーツようかん。
意外かもしれませんが、ようかんは糖質と水分のバランスがよく、やさしい甘さで胃にも負担がかかりにくいです。
👉おすすめ商品
- 井村屋 スポーツようかん
- Mag-on エナジージェル(カフェインレス)
- メダリスト エナジージェル
朝ラン・通勤ラン派におすすめの食べ方と習慣化のコツ
「朝は時間がない…」「準備でバタバタする…」という方も大丈夫。
ちょっとした工夫で、走る前の補給が習慣にしやすくなりますよ!
時間がない朝は“飲む系”を常備しておこう
冷蔵庫にゼリー飲料を1〜2本ストックしておくだけで、
朝バタバタしていても口に入れやすく、習慣として続けやすくなります。
“ながら準備”で無理なく続けよう
前日の夜に、ランニングウェア・ゼリー・タオルをセットで用意しておくと、朝の行動がスムーズに。
ちょっとした「準備のクセづけ」が、長く続けるポイントです。
コンビニでも買える気軽さがうれしい
最近のコンビニには、ゼリー飲料やグラノーラバー、栄養補助スナックなどがたくさん並んでいます。
「今日は準備してなかったな…」という日でも、すぐに買って補えるのが心強いですね。
無理なく走りたいなら、まずは“食べ方”から見直してみよう

最後に、この記事で紹介した「走る前に食べるもの」のポイントをまとめます。
- 空腹のまま走るとパフォーマンスが落ちたり、不調につながることも
- 食べるなら「30〜60分前」に、消化のよい軽食をとるのがベスト
- ゼリー、栄養バー、スポーツようかんなど、手軽な補給食をうまく活用しよう
- 習慣化には、「前日の準備」や「冷蔵庫に常備」などの工夫がカギ!
最初の一歩は、小さな補給から。
ぜひ、あなたのランニングにぴったりの“食べる習慣”を見つけてくださいね。