これからフルマラソンに挑戦する皆さん、「走りながら食べる」ことに違和感はありませんか？
「お腹が空いてから考えればいい」なんて思っていたら、30km地点で地獄を見ることになるかもしれません。
実は、マラソンは「胃腸のスポーツ」と言われるほど補給が重要。
この記事では、ロードで70km、トレイルで110kmという超長距離を完走してきた筆者の実体験を元に、なぜ補給食が完走の生命線なのかを徹底解説します。
補給を失敗して「一歩も動けなくなった」苦い経験があるからこそ伝えられる、リアルな対策をお届けします。
この記事でわかること
- マラソン中に起こる「エネルギー切れ（シャリバテ）」のメカニズム
- なぜ「お腹が空く前」に食べなければいけないのか？
- ロード70kmを完走経験者が実践する、鉄板の補給スケジュール
- 胃腸トラブルを防ぎ、最後まで走り抜くための補給食の選び方
目次
マラソンは「体内のエネルギー」だけでは絶対に足りない！
運動生理学に基づいた計算（METs）を簡略化すると、走る時の消費エネルギーは $体重(kg) \times 距離(km) = 消費エネルギー(kcal)$ で求められます。
例えば体重60kgの人がフルマラソンを走ると、消費量は約2,520kcal。
一方で、私たちの筋肉や肝臓に貯蔵できる糖質（グリコーゲン）は、せいぜい1,500〜2,000kcal程度。
つまり、スタートした瞬間から「完走するためのエネルギーが足りない」ことは科学的に確定しているんです。
筆者の私が70kmのロードマラソンを完走した際も、この「エネルギーの収支」をいかに管理するかが最大のテーマでした。
フルマラソンの距離を超えて走り続けるには、体内に貯金がない状態から、いかに効率よく外部から燃料を投下し続けるかが勝負を分けます。
「根性があれば走れる」というのは、残念ながら科学的には通用しません。
燃料がない車が動かないのと同じで、人間もエネルギーが尽きれば、脳が強制的にストップをかけます。
この「貯蔵量と消費量のギャップ」を埋める作業こそが、マラソンにおける「補給」の正体なんです。
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脳が止まる！？補給を怠ると起きる「エネルギー切れ（シャリバテ）」の正体
「エネルギー切れ（シャリバテ）」とは、体内の糖質が底をつき、深刻な低血糖状態に陥ることです。
単なる「筋肉の疲れ」とは異なり、身体全体と脳へのエネルギー供給が滞るため、強烈な倦怠感、思考停止、さらには冷や汗や手の震えといった症状が出ます。
知り合いのランナーの中には、かつて大会で経験した際は、意識はあるのに足が1ミリも前に出ず、ただ道端に座り込むしかなかったと言う人もいます。
一度シャリバテ状態になってしまうと、そこから何かを食べても、消化・吸収されてエネルギーとして全身に行き渡るまでには30分〜1時間以上のタイムラグが発生します。
ロードのレースでは、この1時間が致命的なタイムロスとなり、結果としてリタイア（DNF）に繋がってしまうことも珍しくありません。
特にロードはトレイルと違い、一定のペースで走り続けるため、常に一定の割合でエネルギーを消費し続けます。
脳が「もうダメだ！」とパニックを起こす前に、定期的に糖質を送り込み、「まだ燃料はあるよ」と脳を安心させ続けることが、最後まで足を止めないための唯一の秘策なんです。
実践！いつ・何を食べる？ロード70km完走者が教えるスケジュール
「お腹が空いた」と感じた時には、すでに体内のエネルギーは枯渇し始めています。
完走率を高めるための鉄則は、時間を決めて定期的に摂取すること。
多くのランナーが実践しているのは、走る距離に関わらず「45分〜1時間おき」に100〜150kcal程度を補給するスケジュールです。
これにより、血糖値を一定に保ち、パフォーマンスの低下を最小限に抑えることができます。
胃腸に負担をかけない「エナジージェル」の活用
マラソン中に固形物を咀嚼（そしゃく）するのは、呼吸を乱す原因になりますし、内臓に血流がいかない走行中は消化不良を起こしやすいです。
そこで、ランナーの多くが愛用するのが、消化吸収の早い「エナジージェル」です。
ただ、多くのランナーが「後半になればなるほど、甘いジェルが喉を通らなくなる」と口にします。
そのため、前半は高カロリーな甘いもの、後半は酸味の強いクエン酸入りや、カフェイン配合で集中力を高めるものなど、味のバリエーションを用意しておくのが、完走を確実にするためのテクニックです。
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【Q&A】マラソンの補給食に関するよくある疑問
ここでは、初マラソンを控えたランナーからよくいただく質問に、経験を交えてお答えします。
エイドステーション（給水所）の使い方や、練習での試し方など、知っているだけで当日の不安が解消される実践的な内容をまとめました。
特にロードレースでは、エイドの間隔が決まっているからこそ、自分なりの戦略が重要になります。
- Q：大会のエイドにある食べ物だけで完走できますか？
- A： 理論上は可能ですが、推奨しません。自分の胃に合うか、その時の体調で食べたいものがあるかは運次第です。多くのランナーは「マイ補給食」を主軸にし、エイドの特産品などは「お楽しみ」程度にするのが最も安全だと話しています。
- Q：補給食を摂ると脇腹が痛くなりそうで不安です。
- A： 一度に飲み込まず、2〜3回に分けて「ちびちび」摂るのがコツです。また、ジェルを飲む時は必ずエイドの「水」と一緒に摂取してください。水分がないと吸収が遅れ、胃もたれの原因になります。
- Q：どのタイミングで試すのがベストですか？
- A： 本番と同じ強度の練習や30km走などで必ず試してください。走りながら封を切る練習や、走りながら飲み込む感覚を掴んでおくことが、当日の余裕に繋がります。
最後まで足を止めないために！自分に合った補給食を見つけよう
マラソン完走への道のりは、単なる脚力のトレーニングだけではありません。
自分の体が「いつ、何を、どのくらい欲しているか」を知るマネジメント能力を磨くことでもあります。
70kmのロードの大会を走り抜いた筆者も、かつては補給の失敗で涙を飲んだ一人です。
その経験があるからこそ、「補給は練習と同じくらい大切」だと確信しています。
まずは次の週末のロング走で、エナジージェルをポケットに入れて走ってみてください。
1時間おきに補給するだけで、30kmを過ぎてからの「足の残り方」が劇的に変わるはずです。
自分の体にぴったりの「勝負食」を見つけて、最高の笑顔でフィニッシュラインを駆け抜けましょう！
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